얼마 전 일이다.
오전 9시에 고교 동창 8명 모임 단톡방에 글을 올렸는데 친구에게 전화가 왔다. “나 요즘 밤에 잠을 못 자서 꼬박 새웠다가 아침 9시에 잠들어서 낮 12시 까지 자야해” 그러고 보니 은근히 불면증으로 고생하는 사람들이 많다는 것을 잊고 있었다.
불면증 초기에는 의사나 약사의 도움없이 Sleep hygiene 수면 위생이 도움이 된다.
내가 캐나다에서 약사 국가고시 독학할 때 보던 책 중에 Patient Self Care 라는 책을 다시 꺼내서 죽도록 공부하던 추억도 떠 올리면서 일부 내용을 적어본다. 물론 이미 다 알고 있는 상식이다. 그런데 알면서도 실천을 못하는 게 문제이다.
Insomnia불면증
Nonpharmacologic Therapy
약물이외 요법
Have regular bedtimes and wake-up times.
규칙적으로 자고 일어나시오.
Discontinue caffeine four to six hours before bed-time and minimize total daily intake.
잠들기 4시간이나 6시간 전에는 카페인을 피하고 하루에 섭취하는 카페인 양도 최소한으로 줄이시오
Avoid nicotine near bedtime and upon awakening at night.
잠자기 전이나 잠 자다가 깰 때 담배 피우지 마시오.
Avoid using alcohol to facilitate sleep onset
(alcohol may cause awakenig later in the night).
잠자기 전에 술 마시지 마시오 (알콜 성분이 잠을 방해함)
Avoid eating heavy meals before going to bed, or going to bed hungry.
잠들기 전에 너무 많이 먹거나 배 고픈 상태로 잠자러 가지 마시오.
Avoid poor sleep environment; minimize noise, light or extreme temperature.
열악한 수면 환경을 피하시오.. 소음, 빛, 높은 실내 온도 등.
Exercise regularly. Regular exercise in the late afternoon may deepen sleep;
vigorous exercise within three to four hours before bedtime may interfere with sleep.
규칙적인 운동을 하시오. 늦은 오후에 규칙적인 운동은 깊은 잠에 들게 함. 그리나 잠 자기 서,너시간 전에 너무 과격한 운동은 오히려 잠을 방해함.
Minimize drinking fluids before going to bed to decrease the number of awakenings to void.
잠자다 일어나는 횟수를 줄이기 위해 자기 전에 음료 섭취를 최소한 하시오..
Go to bed only when sleepy.
잠이 올때만 침대에 누우시오.
Avoid napping during the day.
낮잠 자지 마시오.
Get up at the same time in the morning regardless of sleep duration the previous night.
밤에 잠자는 시간과 상관없이 아침에 같은 시간에 일어나시오.
이렇게 해도 연속 3일에서 3주이상 해결이 않되면 먹는 약 때문에 그럴 수도 있고, 다른 병으로 그럴 수 도 있으니 반드시 의사에게 진찰 받을 것을 권한다.
여호와께서 그 사랑하시는 자에게는 잠을 주시는도다 (시 127:2).
그렇다고 설교시간에 자는 것은 자기 손해다.
약사목사인 필자가 권하는 것은 '밤에 잠이 않 오면 성경 통독이나 성경 필사나 철야기도'를 권한다.
